6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi
यह कोई रहस्य नहीं है कि कई जिम जाने वालों के लिए एक दृश्यमान सिक्स-पैक प्राप्त करना एक सामान्य लक्ष्य है। बेहतर या बदतर के लिए, लोकप्रिय संस्कृति अक्सर पेट की मांसपेशियों के कटे हुए सेट को फिटनेस के प्रतीक के रूप में फ्रेम करती है। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi]
यह लेख आपको सिक्स-पैक एब्स के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों को तोड़ता है, जिसमें वे क्या हैं, कौन से कारक पेट के विकास को प्रभावित करते हैं, एब-संबंधित लक्ष्यों के बारे में कैसे सोचते हैं, और एक मजबूत, कार्यात्मक कोर के निर्माण के लिए कुछ सुझाव।
आप जहां भी जाते हैं, कोई न कोई 6 पैक एब्स पाने के अगले रहस्य का वादा कर रहा होता है। जबकि रात भर में 6 पैक प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है, नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ आहार आपको तेजी से ट्रैक पर लाने में मदद कर सकता है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम, crunches and planks के साथ एब वर्कआउट रूटीन विकसित करें। आपकी मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है, और परिणाम देखने के लिए आपको वसा जलाने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करना सुनिश्चित करें। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi]
अंत में, आप कुछ समग्र रणनीतियाँ सीखेंगे जो आपकी मेहनत से कमाए गए सिक्स-पैक एब्स को प्रकट करने में मदद कर सकती हैं।
1. Doing Crunch Variations/क्रंच वेरिएशन करना
Do 4 sets of 12 basic crunches/12 बेसिक क्रंचेस के 4 सेट करें। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके शुरू करें। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। लगभग 2 सेकंड के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे श्वास अंदर लें और अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi]
- सुनिश्चित करें कि अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर की ओर न खींचे। अपने सिर, गर्दन और पीठ को संरेखित रखें, और अपने धड़ को ऊपर उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से बचें। 12 क्रंचेस का एक सेट पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने धड़ को पर्याप्त उठाएं। एक क्रंच आपके एब्स को सुरक्षित रूप से संलग्न कर सकता है, लेकिन एक पूर्ण सिट-अप (या अपने आप को अपने घुटनों तक सभी तरह से ऊपर उठाना) पीठ के निचले हिस्से को तनाव दे सकता है।
- कठिनाई बढ़ाने के लिए, क्रंचेस करते समय अपने धड़ पर वजन रखने की कोशिश करें। चोट से बचने के लिए 5 से 10 पौंड (2.3 से 4.5 किग्रा) प्लेट वजन के साथ प्रकाश शुरू करें।
02 रिवर्स क्रंचेस करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें और अपने एब्स को संलग्न करें। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi]
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें क्योंकि आप उन्हें सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखते हैं। श्वास लें, फिर श्वास छोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं और एक चिकनी, नियंत्रित गति के साथ फर्श से पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हैं।
- अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे करते हुए फिर से श्वास लें, लेकिन अपने घुटनों को अपने कूल्हों से ऊपर रखें। 12 रिवर्स क्रंचेस का एक सेट पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं। अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
3. साइकिल क्रंचेज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और उँगलियाँ आपके सिर के पिछले हिस्से को स्पर्श करें। श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपने बाएं घुटने को अपने धड़ की ओर चलाकर और दूसरे को सीधा करके पेडलिंग गति बनाएं। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi]
- जैसे ही आप पेडल करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
- फिर, अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ की ओर उठाते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें। इसके साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
- प्रति पक्ष 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए अपने धड़ को पेडल करना और घुमाना जारी रखें।
4 ओवरहेड क्रंचेस करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी बाहें अभी भी फर्श को छूनी चाहिए, और आपकी बाइसेप्स (ऊपरी भुजाएं) आपके कानों के पास होनी चाहिए। [6 Pack Abs Exercise Tips At Home In Hindi] weight loss
- ओवरहेड क्रंचेस करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी बाहें अभी भी फर्श को छूनी चाहिए, और आपकी बाइसेप्स (ऊपरी भुजाएं) आपके कानों के पास होनी चाहिए।[6]
- मानक क्रंचेस की तरह, आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने हाथों में एक हल्की प्लेट पकड़ सकते हैं।
2. Mastering Plank Exercises/मास्टरिंग प्लैंक एक्सरसाइज
1. घायल होने से बचने के लिए उचित तकनीक के साथ प्लैंक करें। अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, आपका सिर नीचे की ओर, अग्रभाग फर्श पर और हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों। श्वास लें, फिर श्वास छोड़ें क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हैं ताकि आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां आपका भार उठा सकें। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें ताकि आपका सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीधी रेखा बना सकें। अपने सिर को पूरे तख्ते पर नीचे रखें ताकि आप लगातार फर्श का सामना करें।
- 10 से 15 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए सांस लेते रहें। यदि 10 से 15 सेकंड के लिए प्लैंक करना चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो समय को 30 से 45 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।
2. साइड प्लैंक से अपने एब्स और ऑब्लिक को स्कल्प्ट करें। अपनी दाहिनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे झुककर अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलकर शुरू करें। आपका बायां पैर सीधे आपके दाहिने पैर पर टिका होना चाहिए। श्वास लें, फिर सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और अपनी कोहनी को 90-डिग्री के कोण तक बढ़ाते हैं।
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे झुकाकर रखें। आपका सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीधी रेखा बना लें।
- साइड प्लैंक को पकड़ते हुए सांस लेते रहें। इसे 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़कर देखें, या 30 से 45 सेकंड के लिए जाएं यदि छोटी अवधि चुनौतीपूर्ण नहीं है। धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, फिर अपनी बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर से ऊपर उठाएं क्योंकि आप एक साइड प्लैंक पकड़ते हैं।
3. विस्तारित तख्तों के साथ खुद को चुनौती दें। अपने पेट से शुरू करें जैसे कि आप एक मानक तख़्त कर रहे थे। अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखें ताकि आप पूरे तख़्त पर फर्श का सामना कर रहे हों। आपका सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- 15 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए सांस लेते रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।
- यदि आप एक विस्तारित तख्ती के दौरान अपनी पीठ को सीधा नहीं रख पा रहे हैं, तो मानक तख्तों से चिपके रहें।
